von Judith Ottersbach und Pia Vagt
Bei Clean Eating handelt es sich im Grunde um die gute alte Vollwertkost, die Wert auf eine unverarbeitete und nährstoffreiche Küche legt. Wir beantworten Fragen rund um den Ernährungstrend und liefern leckere Rezepte!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Clean Eating?
Regeln für Clean Eating
Clean Eating Rezepte
Was ist Clean Eating?
Clean steht für "sauber" und bezogen auf Essen bedeutet das vor allem, dass möglichst auf Zusatzstoffe verzichtet wird. Anders als beim Low Carb Trend oder der veganen Küche wird grundsätzlich alles gegessen, auch Kohlenhydrate, Fisch und Fleisch. Wichtig ist vor allem, dass alle Zutaten und Lebensmittel so natürlich und unverarbeitet wie möglich verzehrt werden. Verringert werden hingegen beim Clean Eating die verarbeiteten Produkte – also Konserven, Essen mit künstlichen Zusätzen wie Aromen und Geschmacksverstärkern.
Begründerin des Trends ist die amerikanische Ernährungsberaterin Tosca Reno, die das Motto vertritt "Du bist, was du isst". In Deutschland hat unter anderem die Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey die Ernährungsweise bekannt gemacht.
Regeln für Clean Eating
keine Fertigprodukte
kein Fast Food
keine Zusatzstoffe: Verzicht auf Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe
frische Lebensmittel, möglichst vom Markt, saisonal, regional und in Bio-Qualität verwenden
regelmäßige Mahlzeiten einnehmen
keinen Haushaltszucker und künstliche Süßstoffe, stattdessen z.B. Ahornsirup und Kokosblütenzucker verwenden
kein Weizen, stattdessen z.B. Hirse, Quinoa oder Vollkorn einsetzen
wenig Salz, stattdessen frische Kräuter
5-6 Mahlzeiten am Tag – 3 größere Mahlzeiten und 3 Snacks
Frühstücken
hochwertige Kohlenhydrate, mit Eiweiß kombinieren
gesättigte Fette meiden, stattdessen gesunde Fette, wie sie in Raps-, Olivenöl und Kokosfett sowie Fisch enthalten sind, verwenden
viel trinken, dabei Alkohol meiden
Einfachheit ist bei Clean Eating die Devise: Lebensmittel mit zu vielen Zutaten sind nicht der Inbegriff von "clean", auch Rezepte müssen nicht ellenlang sein. Das Augenmerk gilt der achtsamen Verarbeitung und dem bewussten Genuss. Daher die Empfehlung:
kaufe nichts, was auf der Zutatenliste steht und du nicht kennst
selber kochen
Fertigprodukte, wie Brühe, Gewürzmischungen, Mandelmilch oder Kartoffelpüree selber machen
Grundsätzlich erinnert Clean eating an die gute, alte Vollwerternährung. Mit den Unterschieden, dass 5 bis 6 Mahlzeiten gegessen werden und auch Superfoods und Smoothies auf dem Speisezettel stehen.
Abnehmen mit Clean Eating?
Es ist nicht das primäre Ziel von Clean Eating abzunehmen, sondern dem Körper etwas Gutes zu tun und sich so gesund wie möglich zu ernähren. Und das am besten langfristig. Meistens purzeln bei der Ernährungsumstellung allerdings automatisch die Pfunde. Abnehmen ist beim Clean Eating also oft ein schöner Nebeneffekt. Weitere gesundheitliche Vorteile sind ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel durch die regelmäßigen Mahlzeiten sowie das Gefühl, mehr Energie zu haben und sich leichter zu fühlen. Anhänger von Clean Eating berichten außerdem von positiven Auswirkungen ihrer Ernährungsgewohnheiten, wie etwa ein verbessertes Hautbild und eine stabilere Gesundheit, zum Beispiel seltener Kopfschmerzen und Erkältungen.
Cleanes Kochen und Backen
Wer sich "clean" ernähren möchte, der muss seine Ernährung etwas planen. Denn wenn der Süßhunger kommt oder es ins Restaurant geht, braucht es Alternativen. Und auch kochen braucht Zeit und Planung, damit die frischen Zutaten auch immer im Haus sind. Wenn dies berücksichtigt wird, ist diese Ernährungsform gut in den Alltag zu integrieren. Cleanes Backen verzichtet auf Weißmehl und Zucker. Das helle Weizenmehl wird durch Vollkornmehl ersetzt - zum Beispiel Dinkel- oder Weizenvollkornmehl. Auch glutenfreies Kokosmehl oder Mandelmehl schmeckt im Backwerk. Nussmehl, Kamut- oder Emmermehl passen ebenfalls zum cleanen Backen. Statt Margarine kommen hochwertige Fette wie Kokosöl oder Olivenöl zum Einsatz. Weißer Haushaltszucker wird mit Honig, Ahorn- oder Reissirup ersetzt, auch Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte wie Datteln können zum Süßen und für selbst gemachte Süßigkeiten verwendet werden.
Clean Eating Rezepte
Südfruchtsalat mit Chia
(20)
25 Min. 176 kcal
Wer braucht schon Koffein, wenn er Vitamine löffeln kann? Unser Obstsalat bringt Sie weit nach vorn. Herrlich fruchtig - mit Papaya, Mango und Chia-Samen.
Exotisches Müsli
(28)
15 Min. 380 kcal
Das ultimative Fitmacherfrühstück mit Haferflocken, Mango und Banane. Guten Morgen!
Apfelmus-Müsli
(27)
25 Min. 306 kcal
Ratatouille-Tortilla
(76)
40 Min. 498 kcal
Was ist veggie und keiner vermisst etwas? Diese kunterbunte Gemüsepfanne!
Gefüllte Paprika
(66)
30 Min. 478 kcal
Gemüsebrühe
(147)
80 Min. 16 kcal
Zitronen-Rosenkohl-Pasta
(171)
30 Min. 536 kcal
Frisch und fantastisch! Die wohl leckerste vegetarische Pasta der Saison.
Gemüsesalat mit Kartoffeln
(24)
40 Min. 338 kcal
Knackfrisches querbeetplus goldbraune Ofenkartoffeln und Nuss-Topping.
Chia-Müsliriegel
(86)
60 Min. 316 kcal
Tomatenketchup
(83)
60 Min. 24 kcal
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